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Bicicletta: 5 consigli per un esercizio fisico in libertà

07/07/2015  Muoversi su due ruote è un efficace antistress, migliora forza, resistenza ed equilibrio, aiuta a bruciare i grassi, e in più non inquina e non costa nulla. Qualche consiglio per praticare al meglio questo sport all’aria aperta.

C'è chi la inforca ogni giorno per andare al lavoro, chi si allena su modelli ipertecnologici, chi la usa per godersi una tranquilla gita in famiglia e i percorsi ciclabili. Sembra proprio che la vecchia cara bici sia sempre “la più amata dagli italiani”.
Perché pedalare non solo va di moda e diverte: non inquina, non fa rumore, è sinonimo di libertà. Muoversi in bici è un effi cace antistress e un valido aiuto per mantenersi in forma a ogni età. «I vantaggi sono tanti» spiega Giuseppe Basile, specialista in ortopedia e traumatologia, docente all’Università di Ferrara. «Pedalare è un lavoro aerobico che permette di compiere uno sforzo prolungato. Non affatica le articolazioni, specie per chi è in sovrappeso, fa consumare molte calorie, anche 400/500 all’ora a ritmo costante e sostenuto secondo età, peso, distribuzione del grasso corporeo. In sella migliorano forza, resistenza, mobilità, equilibrio, si conquistano gambe snelle e glutei tonici. E non pensiate che pedalare rinforzi i polpacci come quelli dei ciclisti. Al contrario: in bicicletta i muscoli si allungano, le gambe si assottigliano e si snelliscono. Spingere sui pedali aiuta le donne a combattere la cellulite perché il movimento aumenta l’ossigenazione e favorisce l’eliminazione delle scorie».

La posizione

Come utilizzarla al meglio? «Poche “dritte”, ma necessarie» spiega Monica Cuel, istruttrice di indoor cycling, appassionata di ciclismo su strada. «La posizione ottimale si scopre un po’ alla volta. All’inizio, se non vi sentite sicuri, regolate la sella in modo da toccar terra con la punta dei piedi.
Una volta presa confidenza, tenete presente che l’altezza della sella dovrebbe consentire la distensione quasi completa dell’arto inferiore quando il pedale passa nel punto più basso. Attenzione: se la sella è troppo bassa dà più sicurezza in bici ma procura maggior aff aticamento sul quadricipite, cioè nella parte anteriore della coscia. Sul pedale deve appoggiare la parte più avanzata del piede, un po’ più avanti del centro, mai con il tallone».

Il modello giusto

  

«La scelta della bici dipende dal suo utilizzo. Mountain bike se si amano gli sterrati e i percorsi irregolari. In città, meglio usare la city bike, con luci di sicurezza e ammortizzatori per sellino e manubrio per proteggersi dalle buche dell’asfalto. Ideali anche le bici “ibride”, mix fra le prime due».

Rispetta i tuoi tempi

«Risali in bici dopo un periodo di inattività? Impara ad ascoltare i tuoi muscoli. Intensifi ca l’allenamento con dolcezza, senza eccedere. Comincia con 2/3 allenamenti a settimana di 20/30 minuti. Prima in pianura, poi aumenta con gradualità tempo in sella e diffi coltà del percorso. Fondamentale la respirazione: profonda, non in aff anno e mai il fi atone. E stretching alla fi ne di ogni uscita».

L'abbigliamento

  

«Comodità e sicurezza sono requisiti essenziali. Ideale l’abbigliamento “a cipolla”, cioè a più strati, per poter togliere i capi in base alle temperature. Preferite indumenti traspiranti. E non partite mai senza casco, assolutamente indispensabile per grandi e piccoli».

La dieta

«La bici aiuta a ritrovare il peso forma ma non basta. Bisogna nutrirsi in modo equilibrato e bere tanta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno», spiega Monica Cuel. Infi ne, per uscite in compagnia, associatevi a qualche gruppo amatoriale. Un suggerimento: www.cyclingnews.com

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