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Benessere

Integratori di proteine: a cosa servono e quando usarli

23/06/2016  Non servono per sostituire ciò che mangiamo ma a sopperire a eventuali carenze. Ricorrere a questi prodotti, inoltre, significa avere in mente una precisa tabella di allenamento e obiettivi chiari.

Liofilizzate, in pillole o in barrette. Di derivazione vegetale o animale. In ogni caso le proteine, utilizzate spesso da chi svolge attività sportive e in vendita sia in farmacia sia nei supermercati, possono recare diversi benefici. Ma solo se vengono usate con criterio. Sì, perché è cosa ben nota che molte persone, ignare delle conseguenze di un uso scorretto di questi integratori, li assumono con leggerezza e per lunghi periodi puntando solo agli obiettivi che si sono prefissate, ovvero perdita di peso o aumento della massa muscolare.
Anziché improvvisarsi nutrizionisti “fai da te” si dovrebbe, invece, riflettere sul fatto che un’alimentazione equilibrata è già ricca di proteine e quindi non vi sarebbe questo bisogno indispensabile di aggiungerne altre. Chi fa sport a livello amatoriale, nell’ordine di due-quattro volte a settimana per poche ore ogni volta, non ha necessità di ricorrere a integratori proteici, bensì dovrebbe limitarsi a seguire una dieta che preveda carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Questa dovrebbe fornire tutto ciò di cui ha bisogno per assicurargli buoni risultati sportivi e un buon fisico.
Senza contare che le proteine in polvere sono in grado di coprire solamente una parte del fabbisogno giornaliero richiesto dal nostro organismo: non servono per sostituire i cibi che mangiamo ma a integrare eventuali carenze. Ricorrere a questi prodotti, inoltre, significa avere in mente con precisione quali risultati si intende ottenere, programmando esattamente quanta attività fisica si ha intenzione di svolgere durante la settimana.

I testi classici consigliano un’assunzione non superiore ai 30 grammi, preferibilmente entro 45 minuti dalla fine dell’allenamento. Questo periodo di assunzione chiamato “finestra anabolica” permetterebbe un miglior recupero muscolare e un aumento della muscolatura. Il condizionale è d’obbligo in quanto nuovi studi hanno dimostrato che un’assunzione così a ridosso dell’allenamento non è indispensabile per promuovere un’ipertrofia muscolare (ovvero un aumento del volume dei muscoli).
Ma non sono solo gli sportivi a utilizzare gli integratori proteici: anche chi soffre di carenze dietetiche (magari perché vegano), di particolari problemi intestinali o semplicemente perché vuole dimagrire, (riducono infatti il senso di fame) può trovare il prodotto che fa al caso suo tra i tanti in commercio. Vi sono infatti proteine derivanti dalla soia, dai piselli, dal riso o dalle uova. La scelta è davvero ampia. Ognuna di esse ha diverse proprietà è può essere utilizzata per vari scopi. Le proteine del latte (siero e caseina) per i loro diversi tempi di assimilazione sono tra quelle principalmente utilizzate dagli sportivi specialmente per il cosiddetto pasto di recupero.
Le dosi sono molto importanti. Di solito chi non pratica attività sportiva dovrebbe assumere una quantità di proteine pari a 0,8 grammi per ogni chilo del proprio peso. Mentre, nel caso di chi fa sport regolarmente, da 1,1 a 2,2 grammi per ogni chilo di peso corporeo. E soprattutto bere molta acqua, una cosa che dovremmo fare tutti a prescindere dall’assunzione di proteine, per non far affaticare troppo i reni. Chi, ad esempio, desidera incrementare la muscolatura, può, dietro prescrizione medica, aumentare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, naturalmente sia gli allenamenti che il periodo di assunzione dovranno essere ben programmati e prevedere delle pause. Esagerare e spingersi oltre significa incorrere nel lungo periodo in potenziali danni ai reni e problemi gastrointestinali tra cui gonfiore, crampi e indigestione. Ma anche rischi nocivi per il metabolismo e possibile comparsa di allergie. Il punto è che non esistono scorciatoie per mettersi in forma. In ogni caso, è meglio affidarsi a un nutrizionista o a un dietista. Fare di testa propria non è il massimo.

DA SAPERE
A CHE COSA SERVONO

Le proteine concorrono alla sintesi degli ormoni, mantengono in equilibrio il Ph interno e permettono di conservare una buona muscolatura.
QUANDO SONO SCONSIGLIATE
Le proteine in polvere sono sconsigliate in caso di gravidanza, patologie renali e per soggetti al di sotto dei 14 anni.
LA VITAMINA B
Chi pratica sport dovrebbe assumere regolarmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, frutta, verdura, latte e derivati come il Grana Padano Dop. In 100 grammi di questo formaggio, infatti, vi sono 33 grammi di proteine. Le vitamine del gruppo B sono importanti per trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia.

VEGETALI O ANIMALI? CI VUOLE EQUILIBRIO
Non solo le bistecche contengono proteine, ma anche molti vegetali ne sono ricchi, ad esempio i legumi. Le proteine animali vengono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo, quelle vegetali sono dette semplici perché, invece, non li contengono. Per questa ragione, occorre un’alimentazione equilibrata, con poca carne, ma senza escluderla del tutto dalla nostra dieta settimanale.

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