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giovedì 29 ottobre 2020
 
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#Iononingrassoacasa. I consigli della nutrizionista per resistere alla quarantena

16/03/2020  Quanto e quando cibarsi. Quali alimenti prediligere. Cosa acquistare al supermercato. Le indicazioni per organizzare i pasti e la spesa al tempo del Covid-19.

Sembra che uno dei passatempi delle famiglie, responsabilmente chiuse in casa, per affrontare l’isolamento  sociale sia cucinare e mangiare. Se un tempo la vita quotidiana nei giorni lavorativi era scandita dal lavoro e dallo studio, con il pranzo di mezzogiorno fuori casa (nelle mense e nei bar) e un pranzo principale alla sera, oggi ci si ritrova a condividere pasti, spesso molto abbondanti, con più frequenza di quanto eravamo abituati. Anche per consumare le quantità di cibo che abbiamo acquistato spinti dalla psicosi di rimanere senza. Ne deriva un regime alimentare non esattamente salutare. Ne parliamo con la dottoressa Simona Magagnin, biologa nutrizionista, cui chiediamo consigli per riequilibrare la nostra alimentazione.  

Come suddividere i pasti equamente nell'arco della giornata?

«Io consiglio, anche in questo periodo, 3 pasti principali e due spuntini. Questo aiuta a dare disciplina soprattutto a bambini e giovani che non devono percepire questo periodo come una vacanza. Durante la settimana “lavorativa” ci si alza comunque presto, si fa colazione entro un’ora dal risveglio, a metà mattina un mini-spuntino durante la “ricreazione” e a metà pomeriggio una mini-merenda. Finalmente la cena potrà essere più frugale del pranzo perché non sarà più il pasto principale della giornata, l’unico in cui tutta la famiglia è presente. Poiché non abbiamo l’opportunità di praticare attività fisica a pieno ritmo (ci sono comunque tutorial di ogni genere per mantenere un minimo di tonicità o per lo stretching) possiamo ridurre le porzioni. La cosa importante è non fare l’errore di eliminare intere categorie di alimenti: i carboidrati per esempio, che in questo momento storico sono demonizzati un po’ da tutti. Pane, pasta e cereali (integrali!) vanno ridotti, non eliminati e proporzionalmente dobbiamo ridurre anche carne, pesce, uova, latticini e legumi».

Cosa mettere nel carrello nelle poche uscite che si possono fare? E ogni quanto tempo consiglia di andare al supermercato?

«Direi che una spesa settimanale può essere organizzata facilmente da tutti, preparando “la lista” accuratamente a casa in modo da rimanere nel supermercato il minor tempo possibile. Gli alimenti freschi hanno una scadenza che supera ampiamente la settimana, la verdura può essere preparata, cotta e congelata. Lo stessi vale per pesce e carne».

 Qual è l'errore da evitare nel fare spesa?

 «E’ facile esagerare perché le notizie allarmanti che ci bombardano continuamente ci spingono da una parte ad avere il terrore di “morire di fame” (ce lo portiamo scritto nel DNA!) e dall’altra a consolarci con il cibo. Ripetiamoci continuamente che non è la mancanza di cibo il pericolo odierno ed evitiamo ancor più che in altri momenti di comprare “schifezze” perché stando a casa tutto il giorno le mangeremmo sicuramente».

Simona Magagnin, biologa nutrizionista
Simona Magagnin, biologa nutrizionista

Quali sono i cibi da prediligere e quelli da limitare o evitare?

«Approfittiamo di questo momento di forzata reclusione per prepararci dei pasti più sani! In tempi “normali” il motivo che mi viene riferito più frequentemente come ostacolo ad una sana alimentazione è il tempo…ora di tempo ne abbiamo in eccesso! Impariamo a cucinare legumi e cereali integrali che richiedono ore di ammollo e di cottura ma che sono sicuramente, insieme alle verdure, gli alimenti che riducono l’infiammazione e potenziano le difese immunitarie. Anche la frutta secca, i semi (occhio alle calorie però!), le alghe, gli aromi e le spezie sono un aiuto prezioso. Arance, limoni e kiwi con il loro contenuto di vitamina C aiutano anch’essi a potenziare le difese immunitarie (non guariscono e non ci impediscono di contrarre il virus ma ci aiutano a combatterlo!). Come le tisane calde, tè, brodi. La nonna per il mal di gola o la tosse non ci farebbe mai mangiare un ghiacciolo! Limitiamo invece piatti pronti, carni rosse, salumi e insaccati, prediligiamo il pesce, meglio il pesce azzurro e scegliamo formaggi freschi e yogurt, meglio da allevamenti biologici».

Anche se "reclusi" tutti insieme dovremmo mangiare diversamente a seconda dell'età? E gli anziani che sono soli?

«Bello finalmente poter mangiare tutti insieme! I consigli che ho dato finora valgono per tutta la famiglia dal punto di vista qualitativo, per quanto riguarda le porzioni invece, dobbiamo considerare età, sesso e condizioni di salute. Gli anziani sono davvero il punto debole di questa situazione e ancor più se sono soli. E’ difficile per loro cambiare una routine consolidata, già devono adeguarsi alla reclusione forzata. A loro dico di ricordare le abitudini di un tempo e di ridurre piatti pronti, salumi e formaggi che spesso per comodità costituiscono la base della loro alimentazione».  

Può essere più sano preparare cibi fatti in casa (paste, biscotti, torte, pizze)?

«Certo! Oltre ad essere un ottimo passatempo creativo, cucinare questi alimenti in casa ci consente di evitare conservanti, coloranti e grassi idrogenati. Ormai circolano sul web ricette di ogni tipo…ogni famiglia avrà così il suo personalissimo ricettario della quarantena».

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